多吃蔬果「熟齡族」身心減齡變身「無齡族」
身體越快樂自覺越年輕
覺得50歲就算老的人，平均每天吃0.6份水果、1.8份蔬菜
覺得70歲才算老的人，平均每天吃1.4份水果、2.0份蔬菜
(圖片來源：GOOGLE搜尋連結)
董氏基金會於2016年7月間針對全台300位50-69歲的熟齡族調查發現，熟齡族雖較年輕人吃較多蔬果(平均每日1.3份水果、2.1份蔬菜)，但仍低於衛生福利部建議量(至少2份水果3份蔬菜)。結果也發現，吃蔬果越多的人，無齡感分數越高註，自覺較年輕。註：無齡感分數越高代表自評在體能、外表、生活、生理、心理各方面老化程度越少。
若是以水果每日建議至少攝取2份來看，攝取未滿2份水果者較有健康困擾，如：腰酸背痛、記憶力衰退、容易疲倦、排便不順、常覺得焦慮有壓力的比例較高，且罹患如高血壓、高血糖、糖尿病等代謝疾病的比例也較高。董氏基金會建議熟齡族想要身體無齡，就要記得攝取足量蔬果與減糖。
議題：
- 無齡感調查結果：熟齡族蔬果吃越多，自覺越無齡。
- 熟齡族怎麼吃更無齡？攝取足量蔬果、減糖！
- 如何選擇高營養CP值、低GI(升糖指數)的水果？
董氏基金會於2016年7月間，針對全台300位50-69歲熟齡族進行「無齡感自評」面訪調查，結果發現：
- 無齡感自評平均9分；整體而言，女性無齡感分數較男性差，其中在體能及外表兩指標低於男性。
- 四成受訪者認為過70歲才算老，覺得50歲就算老的人，平均每天吃6份水果、1.8份蔬菜；覺得70歲才算老的人，平均每天吃1.4份水果、2.0份蔬菜。
- 高達六成受訪者認為自己外表較同齡年輕；男性多半認為自己年輕三歲內，女性則是4-6歲。
- 與年輕人相比，熟齡族雖吃較多蔬果，平均每日攝取3份水果、2.1份蔬菜，但仍低於衛福部建議的至少2份水果3份蔬菜標準。
蔬菜、水果吃越多 身心越無齡
調查發現蔬菜、水果攝取量與無齡感分數呈正相關，每日攝取至少2份水果、3份蔬菜之受訪者的無齡感指數明顯高於攝取不足者；水果攝取2份以上者，無齡感分數接近70分；在外表方面覺得自己比同齡年輕的人，水果攝取也較多。蔬菜及水果中富含天然抗氧化營養素，有助提高身體的免疫力、抵抗力，且從日常飲食中就可以攝取得到。
| 水果攝取量vs. 無齡感指數 | 蔬菜攝取量vs. 無齡感指數 | ||||||||
| 平均每日 水果攝取份數 |
整體 比例(%) |
無齡感 分數 |
平均每日 蔬菜攝取份數 |
整體 比例(%) |
無齡感 分數 |
||||
| 2 份以上 | 33.4 | 69.6 | 3 份以上 | 28.3 | 67.4 | ||||
| 1-2 份 | 31.0 | 66.5 | 2-3份 | 36.7 | 67.2 | ||||
| 不到1份 | 35.7 | 62.0 | 1-2份 | 26.0 | 63.7 | ||||
| 不到1份 | 9.0 | 62.6 | |||||||
水果吃不夠 當心健康出”代”誌
調查也顯示，攝取未滿2份水果者受睡眠品質不佳、腰酸背痛、體力差、排便不順等健康問題所困擾的比例較高外，罹患如高血壓、高血糖、糖尿病等代謝疾病的比例也相對較高，顯然水果吃不足會對健康帶來負面的影響。
| 健康問題及慢性病 | 平均每日吃水果份數 | |
| 未滿2份* | 2份及以上* | |
| 睡眠品質不佳/容易失眠 | 30.5% | 12.4% |
| 腰酸背痛肩頸酸痛 | 23.8% | 14.0% |
| 易疲倦/體力變差 | 21.9% | 9.8% |
| 便祕/排便不順 | 14.3% | 3.6% |
| 焦慮/情緒不穩定/常感覺有壓力 | 12.4% | 4.7% |
| 高血壓 | 34.3% | 18.7% |
| 高血糖/糖尿病 | 17.1% | 8.3% |
| *樣本數：未滿兩份為105人；2份及以上為193人。 | ||
董氏營養師尤宣文指出，從50歲開始身體的代謝功能會下降，若不控制或調整飲食習慣、缺乏運動，而生活壓力又無法調適的話，長期下來恐已不知不覺成為「代謝症候群」的一員；而據衛生福利部統計顯示，代謝症候群患者若控制不當，容易衍生腦血管疾病、心臟病、糖尿病、高血壓等慢性疾病，嚴重影響步入老年後的生活品質，即使心態再無齡，但也無力享受退休人生。
熟齡族怎麼吃更無齡？三招教給你
台灣近年人口老化加速，已進入「高齡化」社會(65歲以上人口比例達7%以上)，且將於2018年邁入「高齡」社會(65歲以上人口比例達14%以上)，面對越來越多的老年人口，董氏基金會提醒，只要3招就能活得健康又有活力，盡情享受快樂無齡的人生。
- 掌握「高營養CP+低GI」飲食原則
天然水果有助熟齡族加強抗氧化能力，董氏基金會建議民眾可以多選擇含營養CP值較高的當季水果，比如奇異果、芭樂、木瓜、小蕃茄等都是高營養密度水果且方便食用，而水果中的維生素C、E、多酚類及類黃酮等都是非常優秀的天然抗氧化劑。以維生素C為例，維生素C能隨著血液和體液作用，消除體內自由基、保護細胞不遭到破壞，進而幫助延緩老化作用。然而，由於人體無法自行合成維生素C，體內無法儲存外、又會被迅速耗盡，建議蔬果不但要多吃，還要持續地吃。尤其50歲以上熟齡族隨著身體的老化，吸收及代謝功能大幅下降，相較於年輕人，更應該增加維生素C攝取。
像1顆約100公克奇異果的維生素C含量約85-161毫克，每天1到2顆就達到衛褔部每日100毫克之成人建議攝取量。此外，有三高或代謝症候群患者，建議可選擇低GI註食物，如全穀類、深綠色蔬菜及奇異果、蘋果、芭樂、番茄等水果，讓血糖值維持在穩定狀態，正常供應身體細胞利用，避免囤積過多脂肪。
註：「GI」（Glycemic index，升糖指數，代表人體攝取該食物後，造成血糖上升速度快慢的數值；吃進GI值較高的食物，血糖上升速度較快，相反的，GI值較低的食物，血糖上升速度則較慢。
- 膳食纖維＋水果酵素 腸道也無齡
腸胃不好是萬病的根源，隨著年齡越老，腸胃的蠕動及胃的排空能力也會變差，提醒熟齡族更應重視腸胃健康。調查顯示將近一成受訪者表示有便秘、消化不良的困擾。董氏基金會指出，從日常飲食中就多增加膳食纖維及天然酵素的攝取，有助緩解便秘。
比起琳瑯滿目、成分未知的保健品，天然蔬菜、水果為膳食纖維及酵素的最佳來源，比如奇異果的酵素能促進消化分解蛋白質，有助舒緩脹氣和吸收營養；此外，其所含的膳食纖維具高的保水能力，可幫助糞便吸收水分、軟化糞便，促進腸道蠕動。
- 白天也要吃水果 減糖多蔬果
熟齡族民眾平均每日攝取1.3份水果、不足2份，本次調查發現，大部分受訪者都在晚餐時段吃水果，因國人晚餐通常習慣吃份量較多、較澎湃，餐後水果量會受到飽足度影響，自然吃不下足夠的水果量。
如何增加水果的攝取？除了晚餐時段，董氏基金會建議民眾可以於白天吃水果，白天時間長，可以分1-2個時間點吃，相較之下容易吃足2份水果。若以現在飲食習慣再多吃水果有困難，建議以水果取代較不健康無營養食物，如早餐及下午茶中的加工食品、零食、餅乾及含糖飲料等，減少糖分的攝取外，又能增加天然營養素的吸收，一舉兩得。
【新聞附件：50+無齡感自我評量表】
無齡感指數自評表
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| 身心面相 | 狀態 | 非常同意 | 同意 | 普通 | 不同意 | 非常不同意 | |
| 體能 | 1 | 走路時，老是被周遭的人超越 | |||||
| 2 | 一爬樓梯就氣喘吁吁、很吃力 | ||||||
| 3 | 以前容易做得到的運動，比如快走、跑步、爬山等，現在做起來常會覺得吃力 | ||||||
| 4 | 經常感到全身酸痛或腰酸背痛、關節痛 | ||||||
| 外表 | 1 | 黑斑、暗沉、黑眼圈越來越嚴重 | |||||
| 2 | 臉部或頸部出現皺紋，額頭皺紋或法令紋明顯 | ||||||
| 3 | 肌膚失去光澤、彈性、變乾燥、毛孔變明顯 | ||||||
| 4 | 髮質乾燥無光澤、不再豐盈或髮際線往後移 | ||||||
| 生理 | 1 | 四肢、腹部肌肉鬆垮、下半身愈來愈胖 | |||||
| 2 | 腰圍超過標準：男腰圍超過90公分 (約35吋)，女性腰圍超過80公分 (約31吋) | ||||||
| 3 | 易有消化不良、脹氣 | ||||||
| 4 | 眼睛疲勞、眼睛乾澀、視力低下 | ||||||
| 生活 | 1 | 很難睡著或是睡不好 | |||||
| 2 | 知道目前受歡迎的戲劇、演員或歌手 (反向題) | ||||||
| 3 | 常忘記東西放在哪裡 | ||||||
| 4 | 有共同話題、嗜好的朋友或社團 (反向題) | ||||||
| 心理 | 1 | 和周遭的人總是能愉快地相處或交談 (反向題) | |||||
| 2 | 對很多事情失去興趣，也享受不到其中樂趣 | ||||||
| 3 | 比較喜歡待在家裡而不喜歡外出 | ||||||
| 4 | 嘴上常說或心裡常OS“我年輕時…、想當年…” | ||||||
計分方式：
非常同意為1分，同意為2分，普通為3分，不同意為4分，非常不同意為5分；反向題計分則會相反。